Componentes de la dieta con protección cardiovascular

Componentes de la dieta con protección cardiovascular

En una dieta cardiosaludable deben contemplarse algunos componentes cuyo valor nutricional conocido muestra beneficios adicionales. Son algunas vitaminas, minerales y ácidos grasos, que confieren cierta protección cardiovascular.

La capacidad principal de los componentes protectores del sistema cardiovascular es su acción hipolipemiante por diferentes medios, como la acción antioxidante de algunas vitaminas y minerales, la disminución de la absorción de colesterol con el consumo de fibra y la reducción del colesterol plasmático que consiguen compuestos como los fitoesteroles y algunas grasas cardiosaludables. Vitaminas como el ácido fólico y las vitaminas B6 y B12 son además cofactores del metabolismo de la homocisteína.

Según Dr Manuel de la Peña Existen otros compuestos capaces de reducir el riego cardiovascular, como los flavonoides, los polifenoles y los compuestos azufrados. Aunque en ocasiones no se conocen muy bien sus mecanismos de acción se han comprobado sus beneficios.

OMEGA 3-6-9

Una buena idea es prevenir las enfermedades con la nutrición, como sostenía Thomas Edison. En este camino es fundamental tomar en suma consideración los ácidos grasos omega 3-6-9.

Los ácidos grasos omega-3 son esenciales porque el organismo no los puede sintetizar. Por tanto, deben incorporarse a través de los alimentos o con suplementos alimenticios. Existen tres tipos definidos de estos ácidos: alfa-linolénico (AAL), eicosapentanoico (AEP) y docosahexaenoico. El ácido alfa-linolénico es el principal representante de los omega-3 y está presente en abundancia en los pescados azules. Es además componente de muchos aceites vegetales comunes. Tiene un efecto antiaterógeno relacionado con su acción como vasodilatador (prostaglandinas), antiagregante plaquetario e inductor de una disminución de las concentraciones de LDL y triglicéridos con aumentos del HDL.

Según el Dr. Manuel De La Peña Los ácidos grasos omega-6 son también poliinsaturados y esenciales. Existen dos tipos: linoleico y araquidónico. El ácido linoleico, es el representante típico de los omega-6 y está presente en cantidades bastante elevadas en los aceites de girasol, maíz, soja y uva. Produce descensos significativos del LDL y aumentos del HDL. Contiene gran cantidad de antioxidantes, sobre todo vitamina E, lo que explicaría aún más sus efectos beneficiosos.

Los ácidos grasos omega-9 se conocen también como ácido oleico y son grasas monoinsaturadas.

El efecto beneficioso de los ácidos grasos omega 3-6-9, tanto en el nivel cardiovascular como en el cerebral, es evidente. Como caso paradigmático se suele citar a los esquimales de Groenlandia, que se alimentan de carne de foca, con un alto contenido en omega-3. A ello se atribuye la bajísima incidencia de infartos de miocardio entre su población.

Grasas trans

Es fundamental eliminar de la dieta las grasas trans. Su consumo se relaciona con todo tipo de enfermedades, como infarto de miocardio, ictus, pérdida de memoria, hipertensión, obesidad, aumento del colesterol LDL (malo), disminución del colesterol HDL (bueno), diabetes e incluso cáncer.

Habitualmente, las grasas trans se encuentran en: bollería industrial (porras, churros, cruasanes); fastfood (hamburguesas, patatas fritas, pollo fritos, nuggets); sopas y salsas preparadas; aperitivos, snacks salados, patatas fritas; palomitas de maíz (especialmente, las preparadas para hacer en el microondas) y caramelos; congelados (sobre todo, las pizzas); productos precocinados (empanadillas, croquetas, canelones); galletas, donuts, magdalenas, barritas de cereales, margarinas, y helados.

Dieta mediterránea

Según el doctor Manuel de la Peña Uno de los paradigmas de la buena alimentación es la dieta mediterránea, que se reconoce como aquella que incluye los alimentos tradicionales de los países del área mediterránea.

El interés creciente en esta dieta se deriva del hecho de que los países que la siguen tienen menores índices de enfermedad cardiovascular y cáncer que otros con similares características metabólicas y raciales. 

La dieta mediterránea se caracteriza por un alto consumo de aceite de oliva, frutas, frutos secos, verduras y cereales, un consumo elevado de pescado y aves de corral y una baja ingesta de productos lácteos, carnes rojas, carnes procesadas y dulces, además de un consumo moderado de vino en las comidas. Una dieta rica en alimentos cardiosaludables realmente puede ayudar a reducir el colesterol total y el LDL. 

Vino tinto: máximo 2 copas al día

Dr. Manuel De La Peña

En cuanto se refiere a las bebidas alcohólicas, el consumo «ligero» (menos de 30g diarios en el varón y de 20g en la mujer) de alcohol no destilado, fundamentalmente en forma de vino tinto (250ml), resulta beneficioso y protector de la enfermedad coronaria. Sin embargo, un consumo más elevado es perjudicial.

Este papel protector se conseguiría a través de un incremento del HDL y de los flavonoides antioxidantes que contiene el vino, como se ha constatado en estudios realizados en la Universidad de Harvard. No parece existir el mismo efecto beneficioso con los licores ni con la cerveza, a pesar de que el etanol, de por sí, eleva ligeramente el HDL. Debido a los graves problemas que representa el consumo de alcohol en cualquiera de sus formas, nunca se debe promover su consumo sobre la base de esta argumentación. Sí debe permitirse, en cambio, en la dosis indicada, en sujetos que acostumbren a tomarlo. 

Realizamos ahora un punto de inflexión y pasamos a describir las características saludables de algunos alimentos que consumimos habitualmente. 

1. Aceite de oliva

El aceite de oliva es rico en ácidos grasos monoinsaturados (ácido oleico), vitamina E y fitoesteroles, todos ellos compuestos cardioprotectores que aumentan el colesterol HDL. Una forma fácil de cambiar grasas saturadas insanas por grasas saludables para el sistema cardiovascular es utilizar una cucharada de aceite de oliva como alternativa a la mantequilla.

2. Pescado azul

Un alimento que debe formar parte de una dieta saludable es el pescado azul, en especial el atún, el salmón, las sardinas o boquerones, el bonito, el verdel, el chicharro o la trucha. Se recomienda consumirlos al menos tres veces por semana, dado que son una fuente rica en ácidos grasos omega-3.

Los pescados azules tienen en promedio unos 10g de grasa rica en ácidos grasos poliinsaturados, como DHA (docosahexanoico) y EPA (eicosapentanoico). Estos ácidos son reconocidos por su capacidad para disminuir el LDL y los triglicéridos plasmáticos, elevar el HDL, aumentar la vasodilatación arterial y reducir el riesgo de trombosis y la tensión arterial. Por estos efectos se postulan como cardioprotectores.

3. Avena

Según el Dr. Manuel De La Peña Es rica en grasas monoinsaturadas como ácido linoleico, avenasterol, fibra y lecitina, cuyo efecto ha demostrado la reducción de colesterol plasmático. El avenasterol es un fitoesterol con capacidad de disminuir la absorción de colesterol en el intestino, al igual que la lecitina.

La forma tradicional de comer avena es en copos, mezclada con frutas, leche o yogur. Los copos de avena sirven también para espesar cremas y purés y para dar sabor y consistencia a una sopa de verduras. Una taza de copos de avena por la mañana es una fuente rica de fibra que ayuda a la digestión y reduce el colesterol.

4. Cebada

La cebada comparte con la avena su riqueza en un tipo de fibra soluble, los betaglucanos, que han demostrado eficacia en la reducción del colesterol-LDL. Las investigaciones se centran en el tocotrienol, una forma de vitamina E con potente efecto antioxidante, localizado en las cáscaras de los granos de cebada, avena y arroz integral.

A la cebada en grano se le puede dar el mismo tratamiento culinario que al arroz, aunque le cuesta más cocerse. Algunas propuestas para probar este saludable cereal son una menestra de verduras salteada con cebada, en ensalada con arroz salvaje, calabacín y bonito o en sopa con lentejas.

5. Frutos secos

Los frutos secos cardiosaludables, como las almendras o las nueces, son el complemento perfecto para reducir el colesterol. Lo ideal es añadirlos a una ensalada verde, en los cereales de la mañana o en una taza de yogur descremado para ayudar a reducir el colesterol LDL y el nivel de triglicéridos.

Las nueces suponen un aporte rico en ácido alfa-linoleico, que el organismo transforma en ácidos grasos omega-3. También contiene fitoesteroles, ambos reconocidos por su papel en la reducción del colesterol.

Además de comer nueces a diario (4-6 unidades), existen otras formas apetitosas de incorporar los frutos secos a la dieta: añadirlos en las ensaladas, en platos de arroz, pasta y cuscús, probar las cremas de untar de frutos secos (cacahuete, avellana, semillas de sésamo) o preparar dulces y postres que los incluyan (compotas).

6. Soja

La soja es una importante fuente de proteínas y tiene gran riqueza en grasas poliinsaturadas que elevan el HDL. El consumo habitual de soja como leguminosa (o como aceite) aporta una cantidad significativa de grasa de alta calidad nutricional (ácidos linoleico y oleico), lecitina e isoflavonas, con repercusiones beneficiosas para el organismo por su eficacia reductora del colesterol sérico. Las isoflavonas, en especial la genisteína, una de las más abundantes en la soja, ejercen una acción inhibidora de la agregación plaquetaria y una actividad antioxidante sobre las lipoproteínas de alta densidad (LDL), lo que ayuda en la disminución del colesterol plasmático.

La soja en grano se puede preparar hervida o guisada, como cualquier legumbre. A partir de ella se obtienen multitud de derivados, como los brotes germinados de soja, la bebida de soja, el tofu, el tempeh, el tamari o salsa de soja, el seitán (que, por su aspecto, se conoce como «carne vegetal») o el miso o pasta fermentada, elaborada con las semillas de soja y que da sabor y cuerpo a sopas o cremas. En ningún caso debe consumirse soja transgénica.

7. Frijoles

Las alubias o habichuelas son buenas para el corazón y el sistema cardiovascular e incluyen todas las variedades de frijoles: judías blancas, garbanzos, frijoles negros y lentejas. Contienen gran cantidad de fibra, que reduce el LDL. Un estudio de la Universidad de Arizona constató que los consumidores de media taza de frijoles al día redujeron el colesterol en un 8% en 24 semanas.

8. Frutas y verduras

Según el Dr. Manuel De La Peña El efecto de las frutas y las verduras se debe a su gran aporte en fibra. Este compuesto limita y retrasa la absorción intestinal del colesterol, al favorecer su mezcla con los ácidos biliares y facilitar que el conjunto se elimine por las heces.

9. Legumbres

Algunas sustancias fitoquímicas de las leguminosas intervienen de forma directa en la reducción del colesterol sérico y en la prevención de la formación de la placa de ateroma que degenera en enfermedades cardiovasculares. Las lectinas favorecen el transporte de colesterol sanguíneo y su metabolismo y reducen el riesgo de acumulación en las paredes de las arterias. Las saponinas disminuyen la absorción de colesterol en el tracto digestivo, por lo que su aportación también es beneficiosa. Además, las legumbres tienen fibra e isoflavonas, con efectos positivos demostrados en las dislipemias.

Las legumbres se pueden consumir en ensalada, sopas, cremas, en forma de paté vegetal (como el humus elaborado con garbanzos) y en guarnición de carnes o pescados.

10. Aguacates: uno al día

Según la American Heart Association, un aguacate al día mejora los niveles de colesterol LDL. Los beneficios de los aguacates para la salud son similares a los del aceite de oliva, dado que ambos contienen grasas monoinsaturadas que reducen el colesterol LDL. El aguacate se puede utilizar como aderezo en una ensalada cremosa en lugar de queso, untado en un sándwich en vez de mantequilla o en forma de guacamole, como hacen los mexicanos. Los aguacates proporcionan un alto contenido en grasas monoinsaturadas que mejoran los niveles de colesterol HDL y reducen el LDL.

Después de este itinerario gastronómico y tras haber logrado cruzar el laberinto de lo cardiosaludable, finalizo con una cita de uno de mis escritores favoritos, Marcel Proust, autor de la novela maestra En busca del tiempo perdido: “Nuestro corazón tiene la edad de aquello que ama”.

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